亲爱的老师们、同学们:
2020年开年之初，一场新型冠状病毒感染的肺炎疫情在全国爆发，各地形势严峻，武汉尤重。在此关键时刻，党中央和国务院带领全国人民奋起抗之，举全国之力有序、科学应对此次疫情。
面对严峻疫情形势，我们难免感到焦虑和恐慌，担心自身的生命安全，这是人在非正常条件下的正常反应。但长期或过度的恐惧和焦虑反过来会损害免疫能力和内分泌功能，直接导致免疫力下降。而抗击新型冠状病毒感染，人的自身免疫能力极为重要，照顾好自己的情绪是第一免疫力。因此，在用科学手段进行疾病防护的同时，我们还需要掌握正确的心理调适方式，照护好内心，保持身心的平和坚韧。学会给我们的内心戴上“口罩”，保护自己的心理不会随便受到干扰或感染，也是对冠状病毒最好的防范。
西南石油大学心理发展与服务中心为大家提供该心理照护手册，希望能在此非常时期帮助大家更好安顿身心，调整情绪，以理性平和、积极乐观的心理状态平安度过疫情。
面对疫情，如何做好身心防护？
积极自我保护
1.科学掌握疫情防护知识
正确客观掌握疫情相关知识，科学认识疾病；学会判断和筛选信息来源，相信政府所公布信息的权威性，不轻信未经核实信息，不传播来源不明信息。
减少关注频率，减少因信息过载引发的心理负担。避免频繁刷手机和新闻，尽量控制每天接收相关信息的时间，特别是睡前不宜过分关注相关信息，减少干扰。
2.关照自己的身心状况。
正常作息、保证饮食和睡眠，适当运动和娱乐是维持自己身心稳定的基本条件——保护易感人群。
戴口罩、勤洗手、少聚集可有效减少病毒的传播——切断传播途径。
如有潜在接触史，需留意自己的症状，必要时自我隔离，积极就诊——隔离传染源。
学会识别自己生理和情绪上的不适，即使没有感染肺炎，也可能会有心身不良反应，如失眠、食欲差、心慌、头昏头痛，或情绪不稳定，易怒，注意力不能集中等，不良反应较轻时可自我调整，严重时寻求专业心理援助。
3.积极安排生活。
在不外出的情况下，尽可能做些让自己更舒适或更放松的活动，如：听音乐、运动、阅读、睡觉、瑜伽、看电影、追剧、写日志、插花、看文献等。同时注意在家合理锻炼，比如进行力量训练、八段锦、健身操等。
减少恐慌与焦虑
由于这次新型冠状病毒是全新的病毒，存在很大的不确定性。面对诸多未知，我们总感觉病毒“无处不在”，难以预防，很容易产生心理恐慌，出现以下表现：
ü 受暗示性增强，判断能力减弱：主动打听消息，易受传闻影响，随大潮。
ü 焦虑，总担心病毒降临到自己和家人身上，因此心神不安，甚至有失控感；有的变得爱发脾气；有的对孩子或家人过度担心、保护。
ü 对“疑病”产生恐惧，怀疑甚至坚信自己害上“肺炎”，尤其是原本就有身心疾病的患者，很容易因此病情加重。有的因为疑病不敢去医院，有的则反复到医院就诊，希望得到确诊和治疗。
ü 出现多种躯体反应，如无力、疲乏、没有食欲、胸闷、憋气。
ü 出现抑郁情绪：感到悲观，精神难以振作，易哭泣、心情不好，觉得没意思，食欲不振或暴食。
ü 出现强迫性思维或行为，如反复量体温、反复洗手；有的抑制不住地想有关“新型冠状病毒肺炎”的严重后果。
ü 出现非理性行为，如抢购、滥用“预防性药物”，大量浏览微信信息，或出现攻击性言语、行为；
ü 睡眠问题：难以入睡和睡眠时间缩短。
也有人心存侥幸或盲目乐观，拒绝采取调整生活方式或采取基本的防护措施。
在此非常时期，要尽可能保持冷静与理智，不要“病毒未来，心态先崩”，积极调整心态，让自己保持以下良好心态：
1.理性平和
相信政府，相信科学，相信此前的成功经验，即理性心态。无论这次比非典更严重或者更轻微，疾病本身发病机理清楚，专家队伍权威可信。虽然困难大，但经验也多，资源更多。接受自己有焦虑和恐惧的情绪，这是个体面对危机时的正常反应，不要否认和排斥它们。对于我们控制不了的事情，例如“危机好久能结束”等，就不要管它，即平和心态。
一起练习
可以练习自我肯定的正向思维方式：回忆总结自己面对危机时是如何应对的，看到自己的力量与能力。
也可以试着与自己的灾难化想法辩论：可怕的事情真的会发生吗？有几种方法可以阻止这些事情发生呢？如果真的发生了，我担心有用吗？
容易焦虑的人，可以适当与网络“隔离”，避免不断更新的信息不停拨动你的神经。很多时候恐惧和焦虑并不是因为信息缺乏，而是信息过载。
2.自尊自信
以往很多次灾难，我们都战胜了，这一次我们也有信心能战胜病毒。虽然我们的各级政府和管理体制还有很多可以提高或改善的方面，但同时也是执行力非常强，非常高效的政府之一。危机当前，我们要相信党和政府，更要团结一致，不消极抱怨，积极乐观，此即自尊自信。
一起练习
可以进行积极自我对话，有助于提升自信，克服艰难。允许自己表达负面的情绪，可以这样告诉自己：“虽然事情令人恐慌，但我相信能够照顾好自己”，“这次假期没法出行了，但给我与自我内在相处提供了一个机会”，“这是个令人沮丧的时刻，但这不是最困难的时刻，我有办法适应这个情况”。
3.亲善友爱
遭遇困难、压力和恐慌时，更需要亲密关系的支持和滋养。通过各种方式，尤其是远加强和家人，亲朋好友的联系，对身边的人主动关心和帮助，积极营造亲善友爱的社会环境，通过积极情绪提高免疫力。
一起练习
5分钟安顿身心
以下是“美中心理”根据美国退伍军人系统的“Take5：Five Minutes to a calm, healthier you.” 《花5分钟：让身心安顿》翻译和改编的“应激下的身心安顿法”，可以在重大应激性事件后使用，也可以用来应对日常压力。
应激下的身心安顿法
呼吸：慢下来，把注意力带到呼吸上。呼吸是生命的根本，可以有意把注意力带到腹部，做几次深长的腹式呼吸。深呼吸可以降低压力，改善情绪、提升注意力。
打一个电话：给一个你信任的亲人、朋友或者社区中的支持性资源打个电话。或者给你觉得可能有需要的朋友、家人打个电话，并问问他们正在做什么。有时候，去支持别人也是一个帮助自己改善情绪的好办法。
着陆技术：如果你发现自己极度担心或焦虑，把注意力带回到当下。感觉一下双脚跟地面的接触，身体跟椅子的接触。动动手指头和脚趾头。环顾一下四周，快速地命名一下你所看到的各种东西。想一想一个你爱的或者深爱你的人的面容。哼唱你喜欢的童年时的歌。呼吸。
改变：如果你整日坐着，请站起来，伸展一下身体，走动走动，给脸上泼一点冷水，或者干脆洗个冷水脸，呼吸新鲜空气。如果你整日忙个不停，给自己留几分钟，安静地坐一会儿，做一个“三步呼吸空间”的练习。
三步呼吸空间
来自心理专家童慧琦博士
五指感恩：花一点时间，写出五件让你感恩的事情。或者板着手指头，说出五件让你感恩的事情。这样做的时候，请面带微笑。研究发现感恩练习可以让人体验到更大的平静、喜悦，拥有更健康的身体以及更深厚、更令人满意的人际关系。
补充能量：如果你觉得情绪化、迷惘、疲惫或者脾气有点急，你可能是饿了或者渴了。暂停。花五分钟时间休息一下，喝一点温凉的水，或者吃一点健康的小吃。
这些练习看似简单，如果你投入去做，它们会帮助你安顿身心，并帮助你与你的支持系统保持联结。
不同群体的心灵关照
如果家人或自己出现疑似症状，该怎么办？
1.轻微发热，干咳两声不要惊慌，及时监测体温，若体温＜38°可先进行自我隔离、观察。
2.若体温≥38°，持续1-2天没有退烧需及时就诊，就诊时请务必戴口罩，做好防护，立即就近求医，注意不要搭乘大众运输工具。
3.及时联系学院老师报备情况。
4.在上述过程中，自我情绪管理相当重要，切记保持冷静，避免胡思乱想、老往坏处想，努力让自己保持理性平和，做好万全准备。
疑似感染人群，该如何调适？
疑似感染人群包括密切接触者、疑似患者以及到医院就诊的发热患者。
1.疑似感染人群可能出现以下反应：
情绪上：渴望迫切得到治疗和关注，变得过分焦虑、紧张；对过去行为后悔、自责；对疾病过度担心而引发抑郁或情绪不稳定、激惹。
躯体上：由于疾病原因，在原有症状的基础上可能出现更多的症状或原有症状加重，还可表现出恶心、呕吐、失眠、尿频、便秘等症状。
认知方面：出现偏执、敏感、好猜疑；难以听从别人的意见；注意能力下降，控制不住反复回忆过去的一些行为，否认疾病。
行为方面：有的逃避检查和救治、不愿听从医嘱；有的对身体过分关注；反复要求医学检查或服用大量药物；对家人或他人要么要求苛刻，要么过分依赖；出现冲动行为，如谩骂、侮辱他人、违反规则等。
突然被隔离，人身自由受到限制，任何人情绪都会产生波动：
ü 被隔离初期：可能产生否认、回避的心理防御。
ü 被隔离期间：可能出现慌张、不知所措、烦躁、愤怒、易激惹、绝望、攻击、孤独感、被抛弃感、淡漠、麻木等心理反应。
ü 解除隔离后：可能存在“耻辱标记”，抑郁，创伤后应激障碍。
在隔离期间，要学习如何与“隔离”共处：产生的任何情绪，都不要刻意压抑，而应该找到合适的途径允许自己体验和表达这些复杂的感受；将这段时间视为与自己独处的时间，尽可能规律而充实地安排每天的生活；你甚至可以积极地看到，自己终于拥有大把时间安安静静做自己想做的事。让自己拥有稳定感和掌控感对于应对未知非常重要。
被确诊，该如何调适？
1.确诊患者可能出现的心理反应
确诊本身需要一个过程，这个过程伴随着强烈的心理应激：
ü 确诊前：易出现恐惧、愤怒甚至绝望心态，可能出现攻击行为。
ü 诊疗中：情绪不稳、担心恶化、焦虑、无信任感、悲观等。
ü 确诊后：情绪上得知病情时震惊和恐惧，之后对病情加重、对死亡恐惧、对生命绝望，也可能会表现淡漠，担心被人排斥等；躯体上更加虚弱，出现发作性心慌、胸闷，有些甚至伴有濒死感，整夜失眠，饮食明显改变；认知上否认病情，觉得生命不公平，记忆力、注意力下降、意识程度下降；行为上变得沉默寡言，甚至开始与家人告别等；或者逃避治疗，冲动伤人、毁物等。
2.被确诊后，该如何调适自己？
要意识到自己的情绪以及自己深陷其中的状态，合理表达或疏解。
一起练习
如焦虑强烈，可尝试呼吸放松、正念冥想，减慢的呼吸节律可以帮助神经放松。
如伴发抑郁，要调动对生命的希望和活力，体验人际间温暖，看到自我生命价值，看到希望和支持资源。
如愤怒被激发，可练习短吸长呼的呼吸，也可运用想象，以形象化方式释放和远离愤怒。
其次，要善于调动自己的内部资源和外部资源给自己以激励和支持，维持良好心态。内部资源包括自己曾经成功的应对经验、自身积极品质、能力等。外部资源包括国家、社会、社区及家人等。
病毒是一种生命的载体，它的出现将深深影响我们的世界。当每一个人开始净化自己的思想，清理我们的固有认知，审视自己的问题并改善，才会真正地帮助到这次的疫情发展，保护好自己的家园。
最后，西南石油大学心理发展与服务中心全体教师祝愿全校师生新年身心康健，安乐永驻。我们也坚信全国众志成城，万众一心，疫情必将早息，国家必将康泰。
西南石油大学心理发展与服务中心
2020年1月29日
最后附上相关资源，供大家不时之需：
01 心理发展与服务中心紧急求助电话，广大师生如有相关问题，可电话咨询
余老师15828250565 樊老师18010610585
02 疫情专项网络咨询与问诊
为积极防控新型冠状病毒肺炎的流行，减少交叉感染，正确引导患者就医，1月26日，四川大学华西医院集结来自心理卫生中心、呼吸与危重症医学科、感染科、血管外科、心脏外科、风湿免疫科、内分泌代谢科、胸外科、胃肠外科、神经内科、泌尿外科、皮肤性病科16位老师提供免费咨询。
1、心理咨询
咨询电话：028-85422114（新型冠状病毒咨询，请按4）
咨询时间：9：00-21：00
2、网络问诊
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